こんばんは。
理学療法士のRYUです。
ストレス。
ストレスとは元々「物体に圧力を加えることで生じる歪み」を表す物理学の言葉でした。
それを、1936年にカナダの生理学者であるハンス・セリエが発表した学説にストレスという言葉を使用したことから、それ以降生理学的な意味でも用いられることになったそうです。
現代は、ストレス社会とも言われ、ストレスを感じながら生きなければならないことが増えています。
このように、ストレスを感じる原因を「ストレッサー」と呼び、物理的(騒音など)なもの、化学的(薬物など)なもの、心理的(怒り、不安など)なもの、生物的(感染、炎症など)なものなどに分けられています。
糖尿病において、ストレスを感じることはよくないことです。
ストレスを感じることで、人体では自律神経の中の交感神経が優位に働き、血糖値を上昇させるホルモン(グルカゴン、アドレナリンなど)が分泌され血糖コントロールの乱れが生じます。
ここで論文をご紹介します。
Brunner EJ et al.;Epidemiology: work-related stress and the risk of type 2 diabetes mellitus.(疫学：仕事に関連したストレスと2型糖尿病)2013年
これはドイツの論文ですが、29～66歳のドイツ在住の労働者5,337人を対象に仕事によるストレスと糖尿病の発症を調査した結果、
過大な仕事を求められ、強いプレッシャーにさらされていると、そうでない人に比べ、2型糖尿病を発症するリスクが45%上昇したそうです。
肥満・年齢・性別などの要因の影響を除いても、仕事のストレスと糖尿病とは関連があったそうなので、ストレスと糖尿病発症との関係はあるのだと思います。
もちろん、糖尿病に既になっている方も、ストレスを感じることで血糖値が上昇し日々のコントロールに悪影響が出ることが予想されます。
今回は、心理的なストレッサーに注目し、特に怒りを感じたときにどのようにコントロールするのかについてご紹介できればと思います。
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アンガーマネジメントとは
怒りを自身でコントロールすることを「アンガーマネジメント(anger management)」といいます。
これは、1970年代にアメリカで生まれた方法で、当初は軽犯罪者やDV、差別などに対する矯正プログラムとして用いられていましたが、その後に教育現場や職場などでも応用されるようになったそうです。
私も職場で大きなストレスを感じることがあり、ついつい態度に出てしまっているなーと反省しながら、でも抑えきれない場合があってどうしたものかと思っておりました。
そこで、本屋さんでアンガーマネジメントに関しての本を探していたところ、簡単でわかりやすい本に出会えたので、今回は、その本を読んで私も実践している方法をお伝えします。
「戸田久実著：マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント,日本能率協会マネジメントセンター,2016」
です。
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アンガーマネジメントについて詳しくはこの本に書いてあるので、是非お読みいただければと思います。
ちなみにこの本は糖尿病には一切関係なく、あくまでもアンガーマネジメントの本ですのであしからず。
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すぐ実践できたアンガーマネジメント4選
私が行っているアンガーマネジメントは、以下の4つです。
〇アンガーログ
〇スケールテクニック
〇ストップシンキング
〇呼吸リラクゼーション
アンガーログは、怒りを感じたときにその日時、場所、出来事、自分の怒りの理由、怒りのレベルを記録する方法です。
これをすることで、後で見返し自分の怒りの傾向を知ることができ、対処を考えられるようになりました。
例えば、通勤中に信号無視をして走っていく自転車を見て、イラっとしたので
「〇月〇日 通勤中 信号無視して自転車急ぐ もっと早く家を出ればいいのに 2」
といった感じで書いていきます。
1日の終わりなどにまとめて書くと忘れてしまうので、なるべくすぐに書けるように恥ずかしながら病院内でもメモ帳を持ち歩くようにしています。
スケールテクニックは10点満点で怒りのレベルを考える方法です。先ほどのアンガーログで怒りのレベルを書いておき、後で見返してどのくらいの怒りだったのか、今冷静に考えるとそんなに怒ることでもなかったのではないかなど数値で比べることができるので便利です。
ストップシンキングは、怒りを感じた瞬間になにもかも考えることをストップする方法です。
書いて字のごとくといった感じで、怒りを感じ「まずい！」と思ったときにすべてとストップし考えることを辞め、頭を真っ白にします。
呼吸リラクゼーションは、深呼吸です。
怒りを感じたときには、どれだけ大きな怒りでもピークは6秒で過ぎ去るという著者の先生の言葉を信じ、6秒以上の深呼吸を心がけています。
周りには深いため息だと思われないように、さりげなく行っています。
実際に怒りが6秒でピークを迎えるという実感はあまりありませんが、深呼吸はかなり効果がある気がします。
いかがでしたでしょうか。
私自身、アンガーマネジメントはまだまだ初心者です。
これらを行っていても、イラっとしたときに態度に出てしまうことや言葉で相手をやり込めようとすることがあるかもしれません。
しかし、アンガーマネジメントを知るようになってから自身の怒りを感じる頻度は劇的に少なくなっている気がします。
怒りは、悪いことではありません。
しかし負の感情だというイメージからあまり表に出すことは良しとされていませんし、実際にあからさまに表に出すことで人間関係にも影響が出ることもあります。
さらに、怒りは血糖コントロールを悪化させる可能性がありますし、間接的にも暴飲暴食、飲酒や喫煙にもつながるものです。
うまくコントロールして人間関係、そして血糖コントロールを良好に保てるようにしていきたいですね。
それでは！
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